In den letzten fünfzehn Jahren hat man
regelrecht Kohlenhydrat-Werbung betrieben. Ständig bekamen wir zu hören,
dass Kohlenhydrate das Gute der Ernährung ausmachen und die Welt besser
aussähe, wenn wir sie Mengenweise verzehren würden. In einer solchen
Welt gäbe es nach Ansicht der Experten weder Herzleiden noch Fettsucht.
Unter dieser Prämisse verschlingen die Menschen in den westlichen
Industrieländern Brot, Getreide, und Teigwaren.
Leider wissen viele Leute gar nicht, was
Kohlenhydrate sind. Die meisten halten Süßigkeiten und Nudeln für gute
Kohlenhydratquellen. Fragen Sie sie nach Obst oder Gemüse, dann werden
Ihnen die meisten womöglich antworten, dass das eben Obst und Gemüse sei
- als wäre es ein eigener Nahrungsbestandteil, den sie unbegrenzt
verzehren können, ohne zuzunehmen.
Und es mag Sie überraschen, aber alle oben genannten Nährmittel -
Süßigkeiten, Nudeln, Gemüse, und Obst - sind Kohlenhydrate. Werfen wir
aber einen genaueren Blick darauf.
Die wirkliche Erklärung
liegt in der Geschwindigkeit, mit
der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen, denn das bestimmt die
Höhe der Insulinsekretion.
Sehen Sie, der Magen ist im Prinzip ein wenig wählerisches Säurefass,
dass alle Kohlenhydrate aufnimmt - seien es nun Vollreiswaffeln, weißer
Zucker, Karotten oder Nudeln - und zur Absorption in Einfachzucker
aufspaltet. Was die Kohlenhydrate voneinander unterscheidet, ist die
Geschwindigkeit, mit der sie in den Blutstrom eintreten.
Die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten in den Blutstrom ist
bekannt als Blutzuckerindex (BI). Je
niedriger der Blutzuckerindex, desto niedriger die
Aufnahmegeschwindigkeit. Ob Sie es glauben oder nicht, weißer Zucker hat
einen niedrigeren Blutzuckerindex (BI) als die typischen Müslis. Die
Kohlenhydrate mit dem höchsten BI - das heißt, der höchsten
Aufnahmegeschwindigkeit in den Blutkreislauf -, bilden das Kernstück
vieler Reduktionsdiäten: Vollreiswaffeln. Vollreiswaffeln haben
tatsächlich einen höheren BI als Eiskrem, dem angeblich ärgsten Feind
eines gewichtsbewussten Menschen. Kaum zu glauben.
Wodurch wird der Blutzuckerindex (BI)
bestimmt? Grundlegende Faktoren sind:
- die Struktur der Einfachzucker in der Nahrung,
-
der lösliche Faseranteil
(Ballaststoffe) und
-
der Fettanteil.
Es gibt nur drei gewöhnliche Zuckerarten, die alle verzehrbaren
Kohlenhydrate umfassen, und jede hat eine andere Molekularstruktur, die
letztlich die Aufnahmegeschwindigkeit ins Blut bestimmt. Glukose ist die
am meisten verbreitete Zuckerart, gefolgt von Fruktose und Galaktose.
Glukose kommt in Getreide,
Teigwaren, Brot, Stärke und Gemüse vor,
Fruktose vor allem in Früchten,
Laktose in Milchprodukten. Obwohl diese Einfachzucker von der
Leber schnell absorbiert werden, kann nur
Glukose direkt ins Blut abgegeben werden. Aus diesem
Grund springen glukosereiche Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln von der
Leber regelrecht zurück in den Blutstrom, während Galaktose und
Fruktose, die in der Leber zunächst in Glukose umgewandelt werden
müssen, langsamer in den Kreislauf eintreten.
Insbesondere bei Fruktose läuft dieser Prozess sehr langsam ab. Daher
haben fruktosehaltige Kohlenhydrate, obwohl sie im wesentlichen aus
Einfachzuckern bestehen, im Vergleich zu glukose- und galaktosehaltigen
Kohlenhydraten einen sehr niedrigen Blutzuckerindex.
Wie sieht es mit Ballaststoffen aus?
Ballaststoffe, das heißt unverdauliche Kohlenhydrate, werden nicht
absorbiert und haben daher keine Wirkung auf Insulin. Sie wirken jedoch
auf die Aufnahmegeschwindigkeit anderer Kohlenhydrate wie eine Bremse.
Je höher der Faseranteil eines Kohlenhydrats, desto langsamer die
Aufnahme in den Blutstrom. Nimmt man dem Kohlenhydrat seinen
Faseranteil, steigt die Aufnahmegeschwindigkeit. Ballaststoffe sind also
ein wichtiger Faktor zur Kontrolle der Geschwindigkeit, mit der der
Körper Kohlenhydrate absorbiert.
Daher ist das so beliebte Auspressen, das Entfernen des Faseranteil
aus Früchten, um sie leichter trinkbar zu machen, Unsinn. Das Auspressen
nimmt den Früchten einfach einen wesentlichen Kontrollstab (in diesem
Fall Fasern), so dass die Kohlenhydrate zu schnell in den Blutstrom
eintreten.
Wenn ein Kohlenhydrat zu schnell ins Blut eintritt, reagiert die
Bauchspeicheldrüse mit einer hohen Abgabe von Insulin. Dadurch sinkt der
Blutzuckerspiegel, und gleichzeitig wird dem Körper signalisiert, Fett
zu speichern und gespeichertes Fett nicht anzurühren.
Zu viele blutzuckersteigernde Kohlenhydrate können Sie nicht nur
dicker machen, sondern Sie werden durch sie auch dick bleiben. Fast alle
Früchte (ausgenommen Bananen und Trockenfrüchte) und faserreiche Gemüse
(ausgenommen Karotten und Mais) sind Kohlenhydrate mit niedrigem
Blutzuckerindex. Und fast alle Getreidearten, Stärke und Nudeln sind
stark blutzuckersteigernde Kohlenhydrate.
Ironischerweise bilden blutzuckersteigernde Kohlenhydrate wie
Getreide, Brot und Nudeln die Basis der neuen, angeblich gesunden
Nahrungspyramide, die mittlerweile von
jeder Frauenzeitschrift abgedruckt wurde und auf jeder Cornflakes
Packung erscheint. Das sind aber genau die Kohlenhydratarten, die eine
erhöhte Insulinsekretion bewirken; und ein höherer Insulinspiegel, macht
wie Sie nun wissen, DICK.
Wenn Sie also Gewicht verlieren wollen, kann der Verzehr zu vieler
Kohlenhydrate mit hohem BI - und der dadurch ansteigenden Insulinspiegel
- genau den gegenteiligen Effekt haben. Statt Ihre Fettvorräte zu
verbrennen, vergrößern Sie sie. Statt abzunehmen, nehmen Sie zu.
Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal nach einer fettfreien
Vollreiswaffel oder einem Knäckebrot greifen.
