Das Wichtigste - die Laufschuhe
Der Asphalt ist kein Laufsteg, und die Füße sind
sensible Leistungsträger. Deshalb bloß nicht an den Laufschuhen sparen -
sie sind der wichtigste Teil der Ausrüstung.
Er ist nicht nur die Bindung zwischen sportlicher
Leistungsfähigkeit und Untergrund, sondern schützt auch vor
Verletzungen. Wer auf nassem Boden mit rutschigen Sohlen einen Wettkampf
bestreitet, verliert wertvolle Sekunden und Nerven.
Beim Training ist Abwechslung Trumpf
Wenn Sie immer nur dieselbe Strecke im selben Tempo
durchlaufen, erreichen Sie einen geringen Trainingseffekt, als wenn Sie
Ihr Training variable gestalten. Monotone Reize stumpfen den Körper ab,
unterschiedliche Reize hingegen stimulieren ihn. Das Geheimnis des
Erfolgs liegt also in der richtigen Mischung der Trainingsmittel.
Jogging - regenerativer Dauerlauf
Bei echten, meist männlichen "Laufmachos" ist das
langsame Jogging verpönt. Ganz zu unrecht, denn die ruhigste Form des
Dauerlaufs bei etwa 65 Prozent des Maximalpulses ist ideal für
Regeneration nach hartem Training oder Wettkämpfen, zum Warm- und
Auslaufen oder bei Trabpausen zwischen Tempoläufen.
Die langsame Belastung ermöglicht eine
"Luxusdurchblutung" der Muskulatur ohne Stress und fördert die
Erholung durch Antransport von Sauerstoff und Nährstoffen und
Abtransport von Milchsäure und anderen Stoffwechselendprodukten.
Regenerative Dauerläufe dauern wenigstens 30 Minuten, in der Form des
Sauerstofflaufs oder LSD (long slow distance) können sie aber auch über
zwei Stunden gehen.
Eigentlich ist uns diese Trainingsform auf dem Leib
geschneidert, denn der Urmensch war als Jäger und Sammler zum
Nahrungserwerb sehr häufig stundenlang in dieser sanften Intensität
unterwegs. Beim ruhigen Joggen wird überwiegend Fett verbrannt.
Lockerer Dauerlauf
Der normale Dauerlauf bei etwa 78 Prozent der
maximalen Herzfrequenz bilden den Hauptbestandteil eines
gesundheitsorientierten Trainings. Auch Weltklasselangstreckenläufer
sammeln in dieser lockeren Intensität die meisten Kilometer. Die
Hauptenergiequelle ist auch hier der Fettstoffwechsel. Die wichtigen
Anpassungen der aeroben Grundlagenausdauer wie der periphere Kreislauf
werden optimal gefördert. Der Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu
mehrere Stunden als langem Dauerlauf, bei dem man auch Geduld lernt,
reichen. Robuste Marathonprofis bestreiten in diesem Tempo
Überdistanzläufe bis zu 50 Kilometer.
Tempodauerläufe - die flottere Gangart
Aerobe Tempodauerläufe liegen bei etwa 85 Prozent
des Maximalpulses. Die Intensität sollte als flott, aber locker und
unverkrampft empfunden werden. Die Läufe sind je nach Form meist
zwischen 5 und 20 Kilometer lang. So werden Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel noch ohne stärkere Übersäuerung in seiner
optimalen Mischung bei nicht zu hohem orthopädischen Risiko trainiert.
Ein Tempodauerlauf im Bereich der anaeroben Schwelle um vier Millimol
Laktat pro Liter Blut bzw. 90 Prozent des Maximalpulses beansprucht den
Kohlenhydratstoffwechsel noch mehr, sie dienen daher auch zur
Vergrößerung des Glykogendepots. Die Gefahr des Überziehens ist dabei
groß, weil ein nur geringfügig höheres Tempo bereits eine Übersäuerung
hervorrufen kann. Die Regenerationszeit ist unnötig verlängert.
Fettverbrennung und Laufen
Oft wird auf die spezifische Laufgeschwindigkeit zur
Verbrennung von Fett zur Gewichtsreduktion hingewiesen. Der Anteil der
Fettverbrennung ist bei sehr langsamen Lauftempo in der Tat am höchsten.
Je höher jedoch das Lauftempo wird, desto höher steigt zwar
anteilig die Verbrennung von Kohlenhydraten, aber das Ausmaß der
Fettverbrennung bei abnehmenden prozentualen Anteil an der
Gesamtenergiebereitstellung nimmt dennoch zu.
Die Konsequenz ist, dass das Lauftraining immer
besonders vielfältig angelegt sein sollte. Jede Monotonie und zu
einseitige Ausprägung eines Trainingsmittels führt zur einseitigen
Ausschöpfung der Anpassungsvorgänge. Also: Der größte Anteil des
Lauftrainings sollte zwar im ruhigen Tempobereich absolviert werden,
sinnvoll sind jedoch immer wieder Tage mit geänderter Tempovorgabe oder
gar kleine Wettkämpfe.
Nur Vorsicht
Die Grenzen der Belastbarkeit von Seiten des
Stützapparates bei hohem Körpergewicht, geringem Trainingsalter und
höherem Lebensalter sind eng gesteckt. Wichtig ist daher auch, eine
Phase der Trainingsreduktion von mehreren Wochen nach Ablauf des
Laufjahres durchzuführen. Nur so kann die Wirkung des weiteren Trainings
auf Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung wieder aufgefrischt
werden.
Literaturempfehlung:
Fit for Fun: Perfektes Lauftraining,
Herbert Steffny & Ulrich Pramann, Südwest Kursbuch
Forever young,
Dr. med. Strunz, GU-Verlag
