Das optimale Training
- für fortgeschrittene Sportler
Das Wort "Fettverbrennung" geistert seit Jahren in den
Fitnesszentren und den entsprechenden Magazinen als das "Zauberwort"
rund um das Abnehmen herum. Erzählt wird: wer mit Ausdauertraining
abnehmen will, soll auf einem tiefen Puls (je nach Alter zwischen cirka
100 und 140 Herzschlägen pro Minute) mindestens eine Stunde lang
trainieren, denn dann findet die optimale Fettverbrennung statt.
Wie man mit richtigem Training
wirklich abnimmt
Erzählt und geschrieben wird auch, dass auf einem höheren Puls zwar
der Kreislauf trainiert, aber kein oder wenig Fett verbrannt wird.
Fettverbrennung, sprich Abnehmen und Kreislauftraining schließen sich
aus. Vielfach werden gut trainierte FitnesssportlerInnen, die abnehmen
wollen, auf einen tiefen Puls "heruntergeholt", obwohl sie aufgrund
ihrer körperlichen Verfassung problemlos in einem hohen Pulsbereich
trainieren könnten. Fest steht aber: es wird auch auf höheren Pulsstufen
Fett verbrannt und zwar nicht, wie bisher behauptet, erst nach 20 bis 30
Minuten, sondern von Beginn der Belastung an.
Der Anteil der Fettverbrennung ist prozentual zur momentanen Leistung
bei tiefen Pulszahlen sehr hoch, absolut gesehen aber sogar ein wenig
tiefer als bei höheren Pulszahlen. Das heißt: bei tieferen Pulszahlen
beträgt die Fettverbrennung ca. 90 % der Energiegewinnung, die
restlichen 10 % sind Kohlenhydrate. Bei höheren Pulszahlen ist der
prozentuale Anteil der Fettverbrennung zwar kleiner, weil mehr
Kohlenhydrate verbrannt werden. Absolut (im gesamten) gesehen aber,
verbrennt der Körper hier mehr Fett.
Für den Gewichtsverlust entscheidend
ist jedoch der viel höhere Gesamtkalorienverbrauch. Wer mehr Kalorien
verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt automatisch ab. Deshalb ist
nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch die Höhe des
Gesamtkalorienverbrauchs von Bedeutung.
Wichtig ist eine gute körperliche Verfassung, denn wer fit ist,
verbrennt mehr Kalorien - auch im Ruhezustand - und das ist
entscheidend.
Die gute körperliche Verfassung wird jedoch nur mit den entsprechend
höheren Intensitäten erreicht. Die Intensitäten müssen der körperlichen
Verfassung und dem Trainingszustand angepasst und mit der Zeit
gesteigert werden. Wichtig ist auch hier die richtige Ernährung.
Auch hier gilt der Grundsatz - wer mehr Kalorien zu sich nimmt,
als er während des Tages verbraucht hat, nimmt sicher nicht ab - im
Gegenteil.
Vorsicht jedoch, bei falscher Ernährung und "Eigendiäten",
denn dann besteht die Gefahr, dass wegen der Mangelernährung nicht Fett,
sondern wichtige Muskelmasse abgebaut wird.
Solche Pulsfrequenz-Tabellen, wie man
sie in vielen Schweizer Fitnesszentren findet, entbehren zum Teil
jeglicher wissenschaftlichen Grundlage und sind sehr irreführend",
meint der Turn- und Sportlehrer Marcel Weber von der Eidgenössischen
Technischen Hochschule (ETH) Zürich. "Insbesondere die
Fettverbrennungs-Zonen verleiten den Trainierenden und
Abnehmwilligen zum Gefühl, er könne innerhalb kürzester Zeit mit
einem tiefen Puls sehr viel Gewicht verlieren. Der Frust ist um so
größer, wenn nach zwei bis drei Monaten überhaupt nichts passiert
ist."
Der
Sportbiologe Urs Mäder hat sich an der ETH fünf Jahre lang intensiv
mit dem Thema Fettverbrennung befasst. Seine Untersuchungen
bestätigen Webers Aussagen: Bei tiefem Puls, um 48 Prozent des
Maximalpulses, gewinnt der Körper rund 90 Prozent der Energie
tatsächlich aus Fett und nur sehr wenig
aus Kohlenhydraten. Bei 78 Prozent des
Maximalpulses ist der prozentuale Anteil Fett zwar kleiner, aber
absolut höher. Zusammen mit den Kohlehydraten werden jedoch viel
mehr Kalorien verbrannt.
Abnehmen heißt
aber auch vor allem, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich
nimmt. Deshalb ist die richtige Ernährung ebenso wichtig wie das
geeignete Trainingsprogramm.
Damit Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden, ist folgendes
unbedingt zu beachten:
